最近因為天氣變熱,穿著比較輕薄,
不少同事私下問我:「最近是不是變瘦啦?」
其實我的體重幾乎沒變,
是體脂率降低的關係。
從維持多年的19%,降到16%。
找到一張前年的舊檔案,
巧合的是體重還剛好一樣,比較一下就知道了。
仔細探究原因,主要是體脂肪少了1.5公斤,同時肌肉也增加了1公斤,
所以體脂率一下子降了3%,視覺上體態就差非常多。肌肉體積只有脂肪的三分之一啊~
一個月前剛看到這個數字,我還跟教練說「是機器壞掉了吧!」,
因為體重沒變,而且也不是突然變瘦,自己沒什麼感覺,
直到一個月後還是這個數字,
我重新量了一下四肢和三圍,幾乎都少了0.5cm左右,才相信是真的瘦了一點!
所以啊,常常聽沒在練的女生嬌嗔「長肌肉會變很壯」,
我都很想大喊:「我練了快五年,而且還算程度不錯的女生,也只長了兩公斤的肌肉!長肌肉最好有這麼簡單!」
要練出肌肉比男生要難很多很多,想變大隻佬?女生根本不可能!
通常會覺得練得很大隻的女生,很多是只增肌卻沒有減脂,肌肉外頭包著一層肥肉,所以才很大隻。
女生練肌肉要做什麼?
一、體態較均勻
不須太相信網路上「這招就能瘦手臂」「每天做十分鐘XX練出馬甲線」,
以我的經驗加上所有教練的說法,
沒有局部瘦身這回事!!!!不是練哪裡瘦哪裡!!!認清這個事實吧!!!
身材比例,先瘦哪裡,都是基因決定的。
除非國際級模特兒,否則沒有人比例完美,瘦子也是一樣。
我也天生倒三角形,下半身偏瘦,一直希望比例更均勻,
尤其膚色特白的壞處就是,要練得更緊實,看起來才不會鬆鬆的。
直到現在同樣因為比例,跟鳥仔腳比起來,手臂顯得沒那麼細,
但是全身的比例會平均很多,看起來不會那麼倒三角形了。
主要是鍛鍊平常用不到的小肌肉,脂肪比較不容易囤積在那些地方。
當然,想要體態均勻的練法,又跟男生要練大肌肌的練法不同,請洽專業教練。
尤其我最在意的手臂,反而因為肌肉量多很多,肌肉密度較高,
手臂圍少了快1公分,晃來晃去的贅肉也少了,視覺上變得結實許多。
也因為核心練得很強,腰會變細,臀部也因為肌肉有力量,穿貼身的窄裙或牛仔褲最好看。
自然地,合理而均勻的S型曲線就會出來了,
如果體脂肪還能降低,女生就會看得到肌肉線條,
穿衣顯瘦,脫衣有肉,那可是泡芙紙片人沒辦法得到的啊!
二、增加基礎代謝
近年來瘦身都已經不流行以節食為主,因為吃太少,基礎代謝會越來越低,而且消耗的大多是肌肉不是脂肪,
除非你可以一輩子這樣餓肚子吃草,否則只要你恢復正常飲食,就會復胖。
所有的教練都會告訴你,增加肌肉量才能提高代謝。
這是真的!
肌肉量大,就算你突然聚餐多,或者出國玩吃得放肆,也不太會一下就爆肥。
肌肉可是很珍貴的啊!!!!!!!!!!好不容易練出來,別讓它消失!!!
我體脂率本來就不高,不須特別控制飲食,
直到這兩個月希望提高肌肉量,才開始調整食物比例,免得辛苦練得要死要活,卻長不出肌肉。
所以以我的狀況來說,我是正常吃,只是蛋白質多吃一點,澱粉少吃一點,
然後稍微簡單計算每天吃的熱量,最好每天都超過基礎代謝一點,
不知不覺地就有差了。
當然我是不用減脂,所以才這樣吃,
每個人狀況不同,但原則一樣,增肌減脂,別餓到讓肌肉消失!!
三、保護脊椎
我並不是很愛運動的人,五年前是脊椎側彎腰痛難耐,為了復健才進健身房的。
(請見舊文:我的運動人生 )
所以我可能跟一般女生不同,我花很多時間在練背肌。
至今,腰痛已經三年沒復發過,以往做不到的動作,像是彎腰碰腳趾,現在也都沒有問題了。
很多人會想,為什麼練了好幾個月,夏天都要過了,也沒辦法練成神力女超人?
其實就連我這個瘦子,剛開始練的前兩年,效果也沒這麼明顯。
除了腰還有一點痛,動作有所限制之外,
主要是還不懂得控制各部位的小肌肉,
尤其是背,剛開始根本不知道怎麼用力,
光是學著抓對感覺就花不少時間。
這兩年腰不再痛了,肌力大幅提升,動作可以做得更完整,核心也能維持穩定,
才漸漸感受到長肌肉的效果跟好處。
前陣子原教練離職換新教練接手,才知道我默默地練到,以女生來說非常好的程度。
難怪我回家常痠得哇哇叫!這麼多年都傻傻的不知道自己練得這麼難。
也許看完會很想知道怎麼練才能長肌肉?
這五年教練課程有重訓,有複合式訓練,有皮拉提斯,有徒手訓練,重複性不高。
而且我的工作和作息關係,每週只練一次(然後回家痠三天),
另一天我自己會做有氧或皮拉提斯,
每次運動大約40分鐘到最多一個半小時而已,並沒有花太多時間在健身上。
坦白說我不是專業教練,我只是學員,
所以我不會教,也不適合在文章中班門弄斧,
這方面還是建議有興趣的女生們尋求專業教練的協助,
畢竟健身的領域也有很多不同理論,
網路上的資訊有對有錯,別讓自己受傷才是最重要的!
===========後記===========
經過兩個月的飲食調整之後,同樣的運動量,還真的開始有效果了,
成功以「原比例縮小」,在體脂率不變的情形下,少了兩公斤。
脂肪和肌肉其實都有掉一點,但因為比例是一樣的,整個人看起來會小一圈喔!
繼續努力!!!
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