#wonderwoman

Yu-Shu Wu 吳宇舒(@yushu_wu)分享的貼文 於 2017 年 6月 月 12 9:34上午 PDT 張貼

 

最近因為天氣變熱,穿著比較輕薄,

不少同事私下問我:「最近是不是變瘦啦?」

 

其實我的體重幾乎沒變,

是體脂率降低的關係。

從維持多年的19%,降到16%。

IMG_2311.JPG  

找到一張前年的舊檔案,

巧合的是體重還剛好一樣,比較一下就知道了。

檔案 2017-6-10 下午8 47 08.jpeg  

仔細探究原因,主要是體脂肪少了1.5公斤,同時肌肉也增加了1公斤,

所以體脂率一下子降了3%,視覺上體態就差非常多。肌肉體積只有脂肪的三分之一啊~

一個月前剛看到這個數字,我還跟教練說「是機器壞掉了吧!」,

因為體重沒變,而且也不是突然變瘦,自己沒什麼感覺,

直到一個月後還是這個數字,

我重新量了一下四肢和三圍,幾乎都少了0.5cm左右,才相信是真的瘦了一點!

IMG_2486.JPG   

所以啊,常常聽沒在練的女生嬌嗔「長肌肉會變很壯」,

我都很想大喊:「我練了快五年,而且還算程度不錯的女生,也只長了兩公斤的肌肉!長肌肉最好有這麼簡單!」 

要練出肌肉比男生要難很多很多,想變大隻佬?女生根本不可能!

通常會覺得練得很大隻的女生,很多是只增肌卻沒有減脂,肌肉外頭包著一層肥肉,所以才很大隻。

 

女生練肌肉要做什麼?

 

一、體態較均勻

不須太相信網路上「這招就能瘦手臂」「每天做十分鐘XX練出馬甲線」,

以我的經驗加上所有教練的說法,

沒有局部瘦身這回事!!!!不是練哪裡瘦哪裡!!!認清這個事實吧!!!

身材比例,先瘦哪裡,都是基因決定的。

除非國際級模特兒,否則沒有人比例完美,瘦子也是一樣。

我也天生倒三角形,下半身偏瘦,一直希望比例更均勻,

尤其膚色特白的壞處就是,要練得更緊實,看起來才不會鬆鬆的。

直到現在同樣因為比例,跟鳥仔腳比起來,手臂顯得沒那麼細,

但是全身的比例會平均很多,看起來不會那麼倒三角形了。

主要是鍛鍊平常用不到的小肌肉,脂肪比較不容易囤積在那些地方。

當然,想要體態均勻的練法,又跟男生要練大肌肌的練法不同,請洽專業教練。

  

尤其我最在意的手臂,反而因為肌肉量多很多,肌肉密度較高,

手臂圍少了快1公分,晃來晃去的贅肉也少了,視覺上變得結實許多。

也因為核心練得很強,腰會變細,臀部也因為肌肉有力量,穿貼身的窄裙或牛仔褲最好看。

自然地,合理而均勻的S型曲線就會出來了,

如果體脂肪還能降低,女生就會看得到肌肉線條,

穿衣顯瘦,脫衣有肉,那可是泡芙紙片人沒辦法得到的啊!

 

Yu-Shu Wu 吳宇舒(@yushu_wu)分享的貼文 於 2017 年 5月 月 4 8:59下午 PDT 張貼

  

 

二、增加基礎代謝

近年來瘦身都已經不流行以節食為主,因為吃太少,基礎代謝會越來越低,而且消耗的大多是肌肉不是脂肪,

除非你可以一輩子這樣餓肚子吃草,否則只要你恢復正常飲食,就會復胖。

所有的教練都會告訴你,增加肌肉量才能提高代謝。

這是真的!

肌肉量大,就算你突然聚餐多,或者出國玩吃得放肆,也不太會一下就爆肥。

肌肉可是很珍貴的啊!!!!!!!!!!好不容易練出來,別讓它消失!!!

 

我體脂率本來就不高,不須特別控制飲食,

直到這兩個月希望提高肌肉量,才開始調整食物比例,免得辛苦練得要死要活,卻長不出肌肉。

所以以我的狀況來說,我是正常吃,只是蛋白質多吃一點,澱粉少吃一點,

然後稍微簡單計算每天吃的熱量,最好每天都超過基礎代謝一點,

不知不覺地就有差了。

當然我是不用減脂,所以才這樣吃,

每個人狀況不同,但原則一樣,增肌減脂,別餓到讓肌肉消失!!

 

 

懶人午餐 #Nisoro

Yu-Shu Wu 吳宇舒(@yushu_wu)分享的貼文 於 2017 年 6月 月 12 8:39下午 PDT 張貼

 

三、保護脊椎 

我並不是很愛運動的人,五年前是脊椎側彎腰痛難耐,為了復健才進健身房的。

(請見舊文:我的運動人生 )

所以我可能跟一般女生不同,我花很多時間在練背肌。

至今,腰痛已經三年沒復發過,以往做不到的動作,像是彎腰碰腳趾,現在也都沒有問題了。

 

很多人會想,為什麼練了好幾個月,夏天都要過了,也沒辦法練成神力女超人?

其實就連我這個瘦子,剛開始練的前兩年,效果也沒這麼明顯。

除了腰還有一點痛,動作有所限制之外,

主要是還不懂得控制各部位的小肌肉,

尤其是背,剛開始根本不知道怎麼用力,

光是學著抓對感覺就花不少時間。

 

 

#brita #fillgoActive #Britafill&go

Yu-Shu Wu 吳宇舒(@yushu_wu)分享的貼文 於 2017 年 4月 月 10 2:12上午 PDT 張貼

  

這兩年腰不再痛了,肌力大幅提升,動作可以做得更完整,核心也能維持穩定,

才漸漸感受到長肌肉的效果跟好處。

前陣子原教練離職換新教練接手,才知道我默默地練到,以女生來說非常好的程度。

難怪我回家常痠得哇哇叫!這麼多年都傻傻的不知道自己練得這麼難。

  

也許看完會很想知道怎麼練才能長肌肉?

這五年教練課程有重訓,有複合式訓練,有皮拉提斯,有徒手訓練,重複性不高。

而且我的工作和作息關係,每週只練一次(然後回家痠三天)

另一天我自己會做有氧或皮拉提斯,

每次運動大約40分鐘到最多一個半小時而已,並沒有花太多時間在健身上。

坦白說我不是專業教練,我只是學員,

所以我不會教,也不適合在文章中班門弄斧,

這方面還是建議有興趣的女生們尋求專業教練的協助,

畢竟健身的領域也有很多不同理論,

網路上的資訊有對有錯,別讓自己受傷才是最重要的!

 

文章標籤
創作者介紹

吳宇舒的無語書

吳宇舒 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()